お酒、喫煙、食べ過ぎ、甘いもの（お菓子）依存、夜更かし、ゲーム・ギャンブル依存
など、健康に悪い、お金・時間の浪費などの人生に悪影響を及ぼす、悪いと分かっていても、
やめられない悪い習慣。
悪い習慣を良い習慣に変えるためには、「気合い」「根性」「決意」「意志力」では、
変えることは中々難しいと思います。
習慣を変える方法を実践・行動していくしかありません。
この記事では、悪い習慣をやめるために私が試してみた方法を紹介します。
悪い習慣をやめたい方は、是非参考にしてみて下さい！
目次
人はなぜ悪い習慣をやめられないのか？
まずは、悪い習慣を続けていると以下のものを失います！
・経済的な損失
・時間の損失
・健康に悪影響
・自己肯定感が低下する
これらは自分の人生に悪い影響を与えてしまいやめるのが遅くなるほどダメージが
大きくなります。
１．人間は習慣化されやすく、快楽を得られるから
・TVの娯楽番組やYouTubeの娯楽動画を観ると楽しい気分になる
・甘い物を食べると幸せな気分になる
・ギャンブルで勝ったときは気持ち良い
脳が快楽を感じて、ハマってしまい習慣化してしまうのです。
２．良習慣より悪習慣の方が面倒な事が少ないから
悪習慣は、手軽で受動的なため習慣化されやすく、
良習慣は、手間がかかる事が多く能動的であるため習慣化されにくいという特徴があります。
例えば、ダイエットしたい人が、ジャンクフードが好物で、運動嫌いだと、
ジャンクフードはコンビニ、スーパーをはじめどこでも手軽に手に入れる事ができるし、
好物なら手間がかかっても苦にはならないと思います。
運動を習慣にするには、
「運動に必要な道具を揃える」「着替える」「外に出る」「ジムに通う」など、
時間とお金がかかって、面倒な手間がかかるために中々習慣化されないことがわかりますね。
３．悪い結果がすぐに出ないから・罰がないから
喫煙習慣があってもすぐに肺がんになるわけではないですし、
お菓子を食べ過ぎる習慣があってもすぐに糖尿病になるわけでもないです。
このようにすぐにダメージを受けないために私たちは、ダラダラと悪習慣を続けてしまうのです。
良い習慣もすぐに良い結果が出ないために良い習慣が習慣化出来ない。
悪い習慣→報酬（快楽）がすぐに味わえる
良い習慣→報酬（健康・痩せる・結果）が出るのに時間がかかる
悪習慣をやめる方法１ 悪習慣を発動させない環境をつくる（20秒ルール）
まず悪習慣をやめると決めたときにやることは、
それをやれないような環境をつくることから始めることです。
「買わない」「近づかない」「家に置かない」「手間を増やす」「計画を立てる」
などの行動を起こします。
例えば、悪習慣が「お菓子依存」の場合
・まとめ買いしない
・家に置かない
・コンビニなどのお店に不要な場合は行かない、近くを通らない
・スーパーのお菓子売り場に行かない、近づかない
特にお勧めしたいのが、「手間を増やす」「不便にする」ことです。
ポジティブ心理学のショーン・エイカー氏が提唱する、
習慣にしたいことを20秒以内実行できるようにすること、逆に
やめたい習慣を20秒以上かかるように環境を調整する『20秒ルール』。
先ほどの例で「お菓子依存」の場合、
・お菓子を鍵付きの引き出しにしまう、棚の奥にしまう
・お店では食べたいお菓子を１つだけ買うようにして、その都度１つずつ買いに行く手間を増やす
人はめんどくさい事が嫌い、「お菓子を食べる」ことは、「めんどくさい」と脳が感じます。
すると徐々に食べる回数が減っていきます。
「強い意思力」を身につけるより、「20秒ルール」を実践した方が、
手っ取り早く簡単に習慣を変える事ができます。
悪習慣をやめる方法２ 悪習慣を良習慣に置き換える・身につける
やめたい習慣を良い習慣に置き換えて、良い習慣を身につける方法です。
よくある事例では、
喫煙→ ガムを噛む
お菓子→ 果物・ナッツ類
TV・ネットサーフィン→ 読書・勉強
お酒→ 炭酸水
ゲーム依存→ 運動
まず良い習慣を取り入れるには、少しずつ小さな習慣から始める事です。
ゲーム依存の場合、
ゲームをやる時間を少しずつ減らして、運動する時間を少しずつ増やしていく。
運動をするにも、いきなりジムに通うようなことは長く続かず挫折する可能性が高いでしょう。
週一でもいいので外出て散歩から始める。
筋トレなら腹筋、スクワット、腕立てを１セットから始めるといいでしょう。
お菓子やお酒なども、量や回数を少しずつ減らして代わりになるものを少しずつ取ることです。
人の脳は、大きな変化を嫌う特徴がある為、
いきなり大きいことから始めると挫折してしまいます。
自分の脳を騙すには、小さく始めることです。
悪習慣をやめる方法３ 悪習慣のデメリットを脳に刷り込ませる
これは悪習慣のデメリットを知り、その悪習慣をやるのが嫌になるぐらい脳に刷り込ませる方法です。
例えばお菓子を食べる習慣をやめたい場合、
「お菓子は体に悪い」ことが書いてあるネット記事、雑誌、本、YouTube動画などを見て、
自分に洗脳するのです。
もちろん「お菓子は体に悪い」ことは誰でもわかっていることで、
わかっていてもやめられないから困っているのですね。
お菓子を食べ過ぎるとどうなるのか？
「糖尿病になる」「虫歯になる」「肥満体になる」「集中力の低下」「短気になる」
この場合「糖尿病」「虫歯」の恐ろしさをさらに知ることです。
私は、仕事のストレスで毎日ようにお酒を飲んでいた時期がありました。
「お酒は体に悪いのはもちろんわかっているけど、やめられない、どうしよう」
と困っているとき、YouTubeでお酒についての動画が上がっていたので、
そういう動画を毎日のように観ていたら徐々に飲む回数が減っていったのです。
これ以外にも上記であげた「悪習慣を発動させない環境をつくる」で、「お酒を買わない」
「冷蔵庫に入れない」ことを取り入れて、「悪習慣を良習慣に置き換える」で、
「お酒の代わりに炭酸水やノンアルコールビールを飲む」ことを取り入れ、
「お酒は体に悪い」「お金の無駄」と毎日自分に言い聞かせていました。
おかげさまで、今では完全にお酒断ちに成功しました。
まとめ
・悪習慣を発動させない環境をつくる
・悪習慣を良い習慣に置き換える
・悪習慣のデメリットを脳に刷り込ませる
これら以外に、私はまだやった事はないですが、習慣を記録するのもよいですね！
成果や進歩状況などを日記やメモ、カレンダーなどに書き込み、
失敗回数、成功回数、継続状況などを見て、反省したり、自信に繋げる事ができます。
悪い習慣をやめようと色々とやめる方法を試すと何度も失敗すると思いますが、
決して「無理だ！」と諦めず、継続することを意識してみて下さい！
継続すると気づいた頃には無意識にやめていたなんてこともありますからね。
コメント